가슴을 들어 올리고 조이는 운동

운동을 통해 가슴을 단단하게하고 들어올 리고자한다면 가슴 근육을 조이고 과도한 지방을 잃음으로써 약간의 개선을 얻을 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 어떤 운동도 기적적인 결과를 낳을 수 없기 때문에 현실적인 기대를 가지고 유방 탄력 루틴에 접근하는 것이 중요합니다.

처진 가슴을 개선하는 가슴 운동

최상의 결과를 얻으려면 일주일에 두 번 근육 운동을하여 근육이 회복 될 수 있도록 운동 사이에 2 ~ 3 일을 허용하십시오. 각 운동에 대해 8 ~ 10 회 반복하고 2 ~ 3 세트를 목표로합니다. 운동을 처음 사용하는 경우 낮은 수준에서 시작하여 부상을 방지하기 위해 노력하는 것이 좋습니다.

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전통적인 팔 굽혀 펴기

화려하거나 섹시하거나 최첨단이 아니며 트렌디 한 장비가 필요하지 않습니다. 하나,팔 굽혀 펴기여전히 최고 중입니다가슴 운동주위에. 모든 종류의 팔 굽혀 펴기는 몸무게를 저항으로 사용하여 가슴을 강화합니다. 적절한 손, 머리 및 발 배치는 회전근 개 긴장과 같은 가능한 부상을 방지하고 운동의 모든 이점을 얻기 위해 필수적입니다.

1. 어깨 부분의 바닥에 손을 펴고 팔을 펴고 바닥에 얼굴을 눕히십시오.
2. 머리를 똑바로 잡고 턱을 안으로 넣거나 들어 올리지 마십시오.
3. 최상의 체중 분배를 위해 발가락이 끝 부분에 안주하지 않도록 발가락을 구부립니다.
4. 천천히 바닥으로 몸을 낮추십시오. 3 초 동안 손과 발가락에 체중을 얹습니다.
5. 시작 위치로 올리고 반복하십시오. 초심자라면 팔 굽혀 펴기를 최대 8 회까지 시도한 다음 힘을 얻으면서 더 많은 반복을 추가하십시오.

저항 밴드를 사용한 경사 벤치 프레스

이 저항 밴드 운동은 가슴 근육을 목표로합니다. 뒤에 밴드를 고정하여 의자에 걸면 잘 작동하며 앉거나 서서 수행합니다. 도전적인 밴드 크기를 선택하십시오.

1. 밴드의 닻을 향하지 않고 서 있거나 앉은 상태에서 오버 핸드 그립으로 핸들을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 바닥과 평행하게 유지하십시오.
3. 팔이 똑바로 될 때까지 손잡이를 비스듬히 위로 밀어 올리십시오.
4. 천천히 원래 위치로 돌아가서 견갑골을 쥐고 쇠퇴에 저항하십시오.
5. 약 8 회 반복으로 시작하여 힘이 증가함에 따라 더 추가합니다.

펙 플라이

체육관에서 운동을한다면 펙 플라이 머신은 가슴을 토닝하고 들어 올리는 데 탁월합니다. 집에서 한 쌍의 덤벨로 동일한 결과를 얻을 수 있습니다.

1. 벤치에 등을 대고 (등받이) 발을 바닥에 평평하게 눕습니다. 등 근육에 스트레스를주지 않도록 등을 똑바로 잡고 꺾이지 마십시오.
2. 양손에 덤벨을 하나씩 잡습니다.
3. 팔꿈치를 구부린 채로 팔을 어깨 높이까지 올립니다.
4. 팔을 몸에서 위로 밀어 올리십시오.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 다섯 번 반복하십시오.

단거리 가슴 파리

단거리 가슴 파리는 팔을 똑바로 잡고 어깨까지 쭉 뻗을 때 가장 효과적입니다. 통과하지 않으면 어깨 나 등이 다칠 수 있습니다.

1. 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 대고 의자에 앉으십시오.
2. 양손에 덤벨을 들고 양팔을 양쪽으로 벌리고 어깨와 수평을 이룹니다.
3. 어깨 높이로 팔을 계속 잡고 팔꿈치를 구부리고 손목을 가슴쪽으로 가져옵니다.
4. 시작 위치로 돌아 가기 전에 약 2 초 동안 유지하십시오.
5. 5 세트를 반복합니다.

가슴 압박

가슴 압박은 가슴 근육을 강화하는 또 다른 덤벨 운동입니다.

1. 양손에 덤벨을 들고 등을 평평하게 눕습니다. 팔뚝은 어깨와 직선을 이룹니다. 팔꿈치는 구부러지고 위쪽을 향합니다.
2. 머리를 똑바로 잡고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
3. 팔을 천천히 위로 들어 올려 어깨 부위에 올 때까지 팔꿈치를 거의 곧게 펴십시오. 부상을 방지하기 위해 팔꿈치를 잠그지 마십시오.
4. 점차적으로 팔을 시작 위치로 내립니다. 쉬다.
5. 5 세트를하고 최대 10 회 반복합니다.

무게 짜기

이 운동은 단독으로 또는 다음과 같은 다른 운동과 함께 할 수 있습니다.스쿼트, 벽걸이 또는런지. 이 운동을하는 동안 근육이 흔들 리기 시작할 수 있지만 그로 인해 멈추지 마십시오.

1. 양손에 하나씩 두 개의 덤벨을 잡습니다. 이것은 또한 한 접시, 케틀벨 또는 단일 덤벨로 작동 할 수 있습니다. 손바닥은 안쪽을 향하고 팔꿈치는 바깥 쪽을 향하도록 무게 추를 만지십시오.
2. 무게를 함께 뭉개는 것처럼 꽉 쥡니다.
3. 손을 떼기 전에이 스퀴즈를 30-60 초 동안 유지합니다.
4. 허용되는대로 최대 3 번 반복합니다.

일관된 심장

근육 운동 외에도 유산소 운동을 시작하거나 기존 운동을 계속해야합니다. 근력 운동은 가슴을 조각하고 들어 올리는 반면 유산소 운동은 지방을 태우는 데 도움이됩니다. 지방 연소를위한 최고의 유산소 운동은 다음과 같습니다.고강도 인터벌 트레이닝,서킷 트레이닝, 및달리는.

유방 운동

특별한 유방 리프팅 운동은 없지만 가슴 근육을 강화하기위한 운동은 확장을 통해 유방을 강화하고 들어 올릴 것입니다. WebMD . 연습은 정의를 제공하고 약간의 처짐을 개선 할 수 있습니다. 해부학 책을 간략히 살펴보면 그 이유를 설명 할 수 있습니다. 대흉근이 유방 바로 아래에 있습니다. 가슴에 작용하는 모든 운동은 가슴에도 작용합니다. 가슴이 더 강할수록 더 큰지지를 제공하므로 무겁고 처진 가슴이있는 경우 특히 중요합니다.

가슴 운동의 다른 이점

여성이 가슴을 펴야하는 이유는 다음과 같습니다.

• 신진 대사 증가 : 모든 근력 운동과 마찬가지로 근육 운동은 신진 대사를 증가시켜 운동을하지 않을 때에도 더 많은 칼로리를 소모하도록 도와줍니다.
• 자세 개선 : 가슴 운동은 상체에 힘을 키워 자세를 개선합니다. 이것은 허리와 목의 긴장을 줄이고 유방 리프트 효과를 향상시킵니다.
• 체력 향상 : 모든 근력 운동과 다음 회복 기간은 체력과 지구력을 높이는 데 효과적입니다. 이것은 일상 생활로 이어 지므로 더 활기차고 삶의 스트레스에 더 잘 대처할 수 있습니다.

Pec 운동 및 유방 크기

일부 여성은 가슴 운동을 두려워하고 운동으로 인해 가슴이 줄어들 것을 두려워합니다. 체중 감소와 함께 가슴 운동은 당신에게 더 작고 칙칙한 유방을 줄 것입니다. 체중 감소없이, 당신은 아마도 더 둥글고 더 높은 흉상을 얻을 것입니다. 크고 지방이 많은 유방이 있다면, 특히 운동 요법에 유산소 운동을 추가하면 지방의 일부를 잃을 것으로 예상 할 수 있습니다. 식이 요소 및 기타 운동에 따라 3-4 주 내에 변화를보기 시작할 수 있습니다.