신체 유형에 대한 운동

일부 피트니스 및 영양 전문가에 따르면 운동 및체형에 맞는 식사원치 않는 지방 부분을 잃고 목표 근육을 만들고 조율하는 데 더 효과적입니다. 피트니스 전문가는 적절한 에어로빅과 저항 운동을 결합 할 것을 제안합니다. 체형 원하는대로 몸을 유지하거나 재구성 할 수 있습니다.

사과

유전자, 성별, 호르몬은 주로 체형이나 유형, 지방이 축적되는 위치를 결정합니다. 사과가 있다면 체형 , 그러면 가슴이 더 크고 어깨와 엉덩이가 더 작은 가운데가 더 둥글 수 있습니다.

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사과 배는 피부 아래 (피하 지방)와 내장 및 기타 내부 장기 (내장 지방) 주변에 지방을 축적합니다. 예일 과학 식이 요법이나 운동을하면 전체적으로 지방이 줄어들 기 때문에 뱃살을 줄일 수 없습니다. 그러나 하버드 건강 간행물 , 건강에 해로운 내장 지방은 대사 적으로 가장 활동적인 지방이기 때문에 일반적으로 가장 먼저 동원되고 감소됩니다.

사과를위한 유산소 운동

유산소 운동은 원치 않는 과도한 복부 지방과 다른 부위의 지방을 태우는 데 도움이됩니다. 이것은 심장병과 제 2 형 당뇨병을 포함하여 사과 몸의 건강 위험을 감소시킵니다.

Havard Health는 사과 몸에 적당한 강도로 일주일에 5 일 이상 30 ~ 60 분 동안 유산소 성 심혈관 운동을 권장합니다. 보다 효과적이고 빠른 지방 칼로리 연소를 위해 Yale Scientific은 일주일에 3 일 20 분 동안 엄격한 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 루틴을 권장합니다. 그만큼 미국 스포츠 의학 대학 HIIT는 고강도 운동의 짧은 시합과 저 강도의 긴 시합을 번갈아 반복하는 것으로 설명합니다.

• 두 가지 유형의 운동 모두 건강하지 않은 경우 하루에 10 ~ 15 분으로 일주일에 2 ~ 3 회 시작하십시오.
• 심혈관 건강과 지구력이 향상됨에 따라 일주일에 최소 5 회 이상 30-60 분이라는 목표를 향해 천천히 노력하십시오.

좋아하는 유산소 활동을 선택하십시오.

• 걷기와 조깅은 유산소 운동이나 HIIT 운동의 일부가 될 수있는 효과적인 운동입니다. 선택은 당신의 것이지만 무릎과 등을 걷는 것이 더 쉽습니다.
• 줄넘기는 장비가 거의 필요하지 않은 체육관 밖에서 할 수있는 쉬운 유산소 운동입니다.
• 집이나 체육관에서 스텝 에어로빅을하면 심장 건강이 향상됩니다.
• 활기찬 라틴 음악에 맞춰 Zumba 댄스는 몸 전체를 움직일 수있는 즐거운 유산소 운동입니다. 홈 비디오를 통해 동작을 배우거나 Zumba 피트니스 수업을들을 수 있습니다.
• 타원형 트레이너와 러닝 머신은 가정에서 구입하거나 체육관에서 사용할 수있는 인기있는 운동 장비입니다. 타원형 트레이너는 핸들을 사용하여 상체를 맞물리면 전신 운동을 제공하며 다른 고강도 운동 형태보다 엉덩이와 무릎이 더 쉽습니다. 트레드밀은 날씨가 야외에서 조깅하는 데 적합하지 않을 때 유용합니다.
• 수영 랩은 훌륭한 유산소 운동을 제공합니다. 느린 랩으로 시작하여 일주일에 5 일 이상 수영을 할 때 속도와 수를 늘리십시오.

한 가지 유형의 유산소 활동에 참여하거나, 여러 운동을 조합하여 운동을 설계하거나, 미리 설계된 에어로빅 루틴을 사용합니다.

Apple 저항 훈련

저항 또는 근력 훈련 루틴은 특정 근육을 강화하거나 강화합니다. 저항 훈련을 수행하려면 체중을 사용하거나 저항 밴드 또는 웨이트 트레인을 사용하십시오. 건강상의 이점 외에도 저항 운동을하면 근육을 만들 때 신진 대사를 개선하여 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 메이요 클리닉 .

• 에 따르면 일주일에 3-4 일 저항 운동을한다. 여성의 건강 매거진.
• 당신의 배를 톤복부 저항 운동으로.
• 이 부위를 대상으로하는 운동으로 더 작은 상체 및 하체 근육에 더 많은 부피를 추가하십시오.

Apple 저항 루틴

위의 목표를 달성하려면 유산소 활동과 함께 다음 근력 운동을 수행하거나 저항과 유산소 운동을 번갈아 가며 수행하십시오. 다음 각 운동에 대해 10 ~ 15 회씩 3 세트를 수행하거나 3 세트의 서킷 트레이닝 루틴에 참여하십시오.

• 전방 복부 크런치는 종 방향 복부 근육을 작동시켜 위장 부위를 목표로하는 인기있는 운동입니다.
• 리버스 크런치는 코어를 강화하여 사근과 기타 복부 근육을 목표로합니다.
• 스쿼트는 바닥 (글 루트)과 허벅지에 효과적인 운동입니다. 가중치 유무에 관계없이 수행하십시오.
• 앞쪽 다리 런지는 둔근, 대퇴사 두근, 종아리와 맞물립니다. 체력 수준과 힘에 따라 가중치를 부여하거나 포함하지 않고 수행하십시오.
• 바닥 팔 굽혀 펴기를 사용하면 몸 전체, 특히 가슴, 삼두근, 등 및 어깨 근육을 작동하는 데 자신의 체중을 사용할 수 있습니다.
• 덤벨 또는 바벨 웨이트가있는 벤치 프레스는 가슴 근육 (가슴 근육)과 상완을 운동하여 가슴을 들어 올리고지지합니다.
• 이두근 컬은 웨이트 또는 저항 밴드의 유무에 관계없이 상완의 앞쪽을 튼튼하게하거나 구축하는 데 도움이됩니다.
• 스컬 크러셔라고도 알려진 삼두근 확장을 사용하면 팔뚝과 어깨의 등을 따라 움직이는 삼두근과 후방 삼각근을 운동 할 수 있습니다.

배

그만큼배 모양또 다른 일반적인 체형입니다. 사람 배 모양의 몸 엉덩이쪽으로 넓고 가슴이 작은 어깨 부분이 좁습니다. 메이요 클리닉에 따르면 배 바디 유형은 ​​사과 유형보다 건강 위험이 적습니다.

배를위한 유산소 운동

피트니스 잡지, 모양 에는 다음과 같은 배 몸매를 가진 사람들을위한 특정 권장 사항이 있습니다.

• 주 3 일 30 ~ 45 분 동안 중간 강도 지구력 유산소 운동
• 달리기, 스텝 에어로빅, 댄스, 줌바 또는 일립 티컬 트레이너와 같이 하체 움직임에 초점을 맞춘 전신 운동

배 저항 훈련

배 모양의 몸의 균형을 맞추기 위해 모양 또한 저항 훈련을 위해 다음 사항을 조언합니다.

• 일주일에 3 일 저항 훈련을 실시하십시오.
• 등 위쪽, 어깨, 가슴, 팔뚝의 근육을 만드는 상체 운동에 집중하세요.
• 이 근육에 더 많은 양을 넣으려면 더 무거운 무게 또는 더 단단한 저항 밴드를 사용하십시오.
• 또한 하체 운동과 함께 가벼운 운동으로 엉덩이, 허벅지 및 복부를 토닝하는 데 집중하십시오.

배 저항 루틴

다음 루틴의 경우 주 3 회 10 ~ 12 회 3 세트를 수행합니다. 위의 사과 섹션에서 설명한 연습 문제를 찾을 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기 가슴, 어깨 및 팔을 만드십시오. 벤치 프레스 가슴과 팔을 강화하십시오. 이두 컬 팔 앞쪽을 따라 근육을 움직입니다. 삼두근 확장 팔 뒤쪽을 따라 근육을 만드십시오. 스쿼트 바닥, 다리, 허벅지 톤 앞으로 다리 런지 바닥과 허벅지를 일하십시오. 복부 크런치 세로 근육을 강화하십시오. 리버스 크런치 모든 복부 근육을 작동하십시오.

모래 시계

당신이 모래 시계 모양 , 당신은 굽은 경향이 있고 정의 된 허리에 큰 가슴과 엉덩이를 가지고 있습니다.

모래 시계를위한 유산소 운동

모래 시계 체형을 가진 사람은이 체형으로 과체중이 될 수 있지만 체중을 감량 할 필요가 없습니다.

• 심혈관 건강을 개선하고 유지하려면 여성의 건강 일주일에 5-6 일 동안 매일 30-60 분 동안 중간 강도의 유산소 운동을 할 것을 권장합니다.
• 걷기, 조깅, 수영, 러닝 머신 또는 일립 티컬 트레이너를 포함 할 수있는 전신 운동을 선택하십시오.
• 과체중이라면 지방을 줄이는 것이 중요합니다. 이렇게하려면 에어로빅 훈련의 강도, 지속 시간 및 / 또는 빈도를 늘리십시오.

모래 시계를위한 저항 훈련

에어로빅 운동을 저항 근력 루틴과 결합하거나 교체하십시오.

• 모든 근육 그룹을위한 균형 잡힌 근력 강화 운동은 모래 시계 모양을 조각하고 최적화합니다.
• 모양 잡지는 코어 근육 강화에 집중 .

모래 시계 저항 루틴

일주일에 2 ~ 3 회 다음 저항 운동을 10 ~ 15 회 3 세트 수행하십시오. 아래에 나열되지 않은 경우 운동 설명은 Apple 섹션을 참조하십시오.

• 널빤지 복부, 팔, 등 근육을 사용하십시오. 플랭크를 수행하려면 팔을 구부리고 팔꿈치를 몸 가까이에두고 바닥에 엎드려 눕습니다. 손바닥을 바닥에 평평하게 놓으십시오. 팔뚝과 발바닥에 몸의 균형을 맞추기 위해 일어나면서 복부 근육을 단단히 유지하십시오. 5 초 동안 유지 한 다음 몸을 시작 위치로 내립니다.
팔 굽혀 펴기 가슴, 어깨, 팔을 움직 이세요. 스쿼트 톤을하거나 바닥과 허벅지를 만들 수 있습니다. 벤치 프레스 가슴과 팔뚝을 움직입니다. 앞으로 다리 런지 바닥과 허벅지를 운동하십시오. 앞으로 복부 크런치 세로 복부 근육을 운동하십시오. 복부 크런치 반전 사근과 다른 복부 근육을 사용하십시오.

직사각형 또는 직선 몸체

당신의 몸매가 '소년'으로 묘사 되었다면, 당신은 직사각형 바디 유형 , 평평한 바닥, 작은 가슴, 정의되지 않은 허리. 직사각형 모양의 몸을 가진 사람들은 종종 체중을 줄일 필요가 없습니다. 에어로빅을 덜 강조하십시오. 대신 전체적인 근력과 톤을 촉진하고 허리를 정의하는 데 도움이 될 수있는 근력 강화 운동에 집중하십시오.

직사각형을위한 유산소 운동

유산소 활동은 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이되지만 과체중이 아니라면 과도한 지방을 잃을만큼 많이 할 필요는 없습니다. 심혈관 건강을 유지하려면 모양 매거진은 주 5 일 20-30 분 동안 저 강도에서 중간 강도의 에어로빅 운동을 권장합니다. 다른 신체 유형에 대해서는 걷기, 조깅, 수영, 춤, 일립 티컬 트레이너 또는 기타 유형의 유산소 운동과 같이 좋아하는 활동을 선택하십시오.

저항 훈련

저항 훈련은 직사각형 신체 유형에 대한 근육을 강화하고, 단조롭게하고, 정의하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 일주일에 3 일 정도 저항 운동을하십시오.
• 상체와 하체를 조율하기 위해 일상의 균형을 유지하십시오.
• 코어 근력을 위해 복부 운동을 추가하십시오.

직사각형 저항 루틴

다음 근력 운동을 12 ~ 15 회씩 3 세트를 수행하여 모든 근육을 단련하고 허리 둘레를 정의합니다.

널빤지 복부, 팔, 등 근육을 강화하십시오 (모래 시계 섹션의 설명 참조). 팔 굽혀 펴기 코어 강도를 높이고 어깨와 팔을 토닝합니다.
• 풀업은 등 위쪽과 중간, 어깨, 팔뚝을 운동합니다.
• 측면 굽힘은 비스듬한 복부 근육을 사용하여 허리 둘레를 정의하는 데 도움이됩니다.
• 에어로빅과 저항 운동을 전신 토닝 단일 운동 세션에서 결합하는 것을 고려하십시오.

신체 최적화

먹고 운동하는 방법에 따라 체지방과 근육 정의, 따라서 체형을 수정할 수 있습니다. 자신의 체형에 맞는 식단과 운동 루틴을 수행하면 과도한 지방을 제거하고 근육을 단단하게하며 몸매를 최적화하고 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 유연성을 유지하기 위해 일상에 스트레칭 운동을 포함하는 것을 게을리하지 마십시오. 새로운 격렬한 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.