청소년을위한 권장 채식 식단

여러 가지 이유로 십대들은 식단에서 고기를 줄이고 싶어 할 수 있습니다. 채식주의 청소년이 매일의 영양 요구를 충족시키기 위해서는 신중한 계획이 필요하지만 미국 영양 및 식 이요 법학 학회 어린이와 청소년이 채식 식단을 따르는 것이 완벽하게 안전하다고 말합니다. 그러나 영양 학적으로 적절한 채식 메뉴를 계획하는 방법을 아는 것은 필수입니다.

청소년을위한 채식 식사 계획

청소년의 개별 칼로리 요구량은 연령, 성별 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 2015 년 미국인을위한식이 지침에서 제공 한 차트를 사용하여 개별화 된 칼로리 요구 및 해당 채식 식단 . 예를 들어 적당히 활동적인 16 세 십대 소녀는 약 2,000 칼로리가 필요하며 다음을 먹어야합니다.

• 2.5 컵의 야채
• 과일 2 컵
• 곡물 6.5 온스
• 유제품 3 컵
• 3.5 온스의 단백질 식품
• 오일 6 작은 술

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채식 메뉴 샘플

다음은 청소년을위한 몇 가지 채식 메뉴 아이디어입니다. 섭취량은 개인별 칼로리 요구 사항에 따라 다릅니다.

1 일차

채식주의 청소년은이 메뉴가 간단하고 학교에 가져갈 점심을 쉽게 싸서 좋아할 것입니다. 균형이 잘 잡혀 있으며 십대가 매일 필요로하는 모든 필수 영양소를 제공합니다.

아침밥

• 달걀 1 개
• 통 곡물 잉글리시 머핀 1 개
• 치즈 1 장
• 멜론 1 컵

간식

• 사과 1 개
• 요거트 1 컵

점심

• 통 곡물 빵에 땅콩 버터와 젤리 샌드위치 1 개
• 우유 1 컵
• 당근 스틱 1 컵
• 랜치 딥 1 큰술

간식

• 아몬드 1 온스

공식 만찬

• 익힌 두부 ½ 컵
• 익힌 퀴 노아 1 컵
• 찐 브로콜리 1.5 컵

간식

• 팝콘 2 컵

2 일차

다음 메뉴는 학교에 포장 할 수있는 점심과 간식으로 냉동 요구르트까지 포함하여 청소년 친화적 인 채식 음식으로 가득 차 있습니다.

아침밥

• 오트밀 1 컵
• 요거트 1 컵
• 블루 베리 1 컵

간식

• 오렌지 1 개

점심

• 통 곡물 빵에 치즈 샌드위치
• 체리 토마토 1 컵
• 우유 1 컵
• 땅콩 1 온스

간식

• 냉동 요거트 1 컵

공식 만찬

• 통 곡물 번에 채식 버거 1 개
• 슬라이스 토마토와 슬라이스 피클
• ½ 아보카도
• 조리 된 아스파라거스 1 컵

간식

• 후 무스 2 큰술
• ½ 컵의 프레즐

3 일차 (비건 메뉴)

이 메뉴는 비건 식단을 따르는 십대, 즉 어떤 종류의 동물성 식품 (계란 및 유제품 포함)도 먹지 않는 십대에게 사용할 수 있습니다.

아침밥

• 아침 시리얼 1.5 컵
• 1.5 컵의 콩 또는 단백질 강화 아몬드 우유
• 1/3 온스의 슬라이스 아몬드
• 딸기 1 컵

간식

• 포도 1 컵

점심

• ¼ 컵의 콩, 토마토, 양상추, 잘게 썬 비건 치즈 대용품을 곁들인 통 곡물 또띠아에 부리 토 1 개
• 콩 요거트 1 컵
• 생 녹두 1 컵

간식

• 비건 치즈 대용품 1/3 컵 또는 콩 또는 단백질 아몬드 우유 1 컵

공식 만찬

• 조리 된 세이 탄 ½ 컵, 올리브 오일 2 작은 술, 볶은 채소 1 컵, 현미 1 컵으로 만든 볶음

간식

• 캐슈 1 온스

4 일차

청소년들은이 균형 잡힌 메뉴를 즐길 수 있으며, 이는 채식주의자가 피자와 같이 준비하기 쉽고 청소년을 좋아하는 음식으로 매일 영양 요구를 충족시킬 수 있도록 도와줍니다. 마찬가지로, 그들은 학교에서 점심을 쉽게 포장 할 수 있습니다.

아침밥

• 계란 2 개, 페타 치즈, 시금치로 만든 오믈렛
• 트랜스 지방이없는 마가린 2 티스푼과 통 곡물 토스트 2 조각

간식

• 코티지 치즈 2 컵
• 멜론 1 컵

점심

• 후 무스 2 큰술과 슬라이스 토마토가 들어간 피타 빵
• 얇게 썬 오이 1 컵
• 우유 1 컵

간식

• 피스타치오 1 온스

공식 만찬

• 야채 피자와 구운 치즈

간식

• 아몬드 또는 캐슈 버터 2 티스푼을 얇게 썰어 토핑 한 바나나 1 개

채식주의 청소년을위한 주요 영양소

에 따르면 KidsHealth.org 영양 및 영양학 아카데미, 채식주의 청소년은 식단에서 다음과 같은 영양소를 충분히 섭취해야합니다.

완전한 단백질 고려 사항

육류를 피하는 십대들은 채식주의 자로부터 완전한 단백질 공급원을 먹거나 불완전한 보완 단백질을 함께 짝 지어 ​​먹음으로써 여전히 많은 필수 아미노산을 얻을 수 있습니다. 그러나 하루 동안 섭취하는 총 단백질 양이 가장 중요하기 때문에 각 식사에서 보완 단백질을 함께 섭취 할 필요는 없습니다. 다음은 완전한 단백질의 채식 공급원입니다.

• 달걀
• 유제품
• 나는 음식이다
• 콩류와 통 곡물
• 곡물과 견과류 또는 씨앗
• 콩류와 견과류 또는 씨앗

채식주의 청소년

채식주의 청소년은 신중하게 계획되고 균형 잡힌 채식주의 식사 및 메뉴 계획을 사용하여 고기를 먹지 않고도 영양 요구를 충족시킬 수 있습니다. 자녀와 함께 건강한 식사와 간식을위한 다양한 옵션을 생각해보십시오.