RDA는 권장식이 허용량을 나타냅니다. 국립 과학원의 식품 영양위원회는 성별, 연령, 연령에 따라 다양한 범주의 사람들에게 매일 미량 영양소 (비타민 및 미네랄) 및 다량 영양소 (탄수화물, 지방 및 단백질) 섭취량을 권장하는 RDA를 설정합니다. 임신 및 모유 수유와 같은 특정 건강 상태. RDA는 '거의 모든 (97 % -98 %) 건강한 사람들의 영양 요구 사항을 충족하기에 충분한 일일 평균 섭취량'을 보장하도록 설계되었습니다. 국립 보건원 .
RDA 및식이 참조 섭취량
RDA는 의학 연구소 (Institute of Medicine 's)에서 제정 한 세 가지 유형의식이 참조 섭취 (DRI) 중 하나입니다 식품 영양위원회 , Adequate Intake (AI-영양 적 적절성을 보장하는 데 필요한 영양소의 양) 및 Tolerable Upper Intake Level (UI-건강 문제를 일으키지 않는 영양소의 일일 최대 섭취량). 이러한 모든 참조 표준에는 성별, 연령 및 특정 건강 상태와 같은 특성에 따라 변형이 있습니다.
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역사
에 따르면 National Academies Press , RDA는 1941 년 의학 연구소의 식품 영양위원회에 의해 처음 개발되었으며, RDA의 첫 번째 버전은 1943 년에 출판되었습니다. 그 이후 RDA는 9 번 편집 및 수정되었습니다. RDA를 포함한 모든 DRI는 식품 및 영양위원회의위원회와 구성원이 새로운 연구와 정보를 평가할 때 수시로 재평가됩니다. RDA를 포함한 모든 DRI에 대한 가장 최근 업데이트는 2003 년이었습니다.
RDA 및 다이어트
당신이 먹는 모든 음식에는 에너지 (칼로리), 다량 영양소 및 미량 영양소가 포함되어 있습니다. 포장 식품에는 최소한 일부 영양 정보를 표시하는 라벨이 있습니다. 일반적으로 칼로리, 단백질, 지방 (및 포화 지방), 탄수화물, 콜레스테롤, 나트륨, 섬유질, 설탕, 비타민 A, 비타민 C 및 칼슘. 이 라벨은 서빙 당 이러한 영양소의 양을 나열하고 식품이 충족하는 RDA의 백분율을 제공합니다. 또한 있습니다 온라인 도구 과일, 채소 및 기타 포장되지 않은 식품에는 일반적으로 영양 라벨이 없기 때문에 라벨이없는 식품의 영양소를 계산합니다. 일반적으로 영양 라벨은 하루에 2,000 칼로리의 식단을 먹는 성인 남성의 RDA 비율을 가정합니다.
예
예를 들어, 현재 비타민 C에 대한 RDA 금연 성인 남성과 여성의 경우 60mg입니다. 이것은 비타민 C 결핍이 유발하는 질병 인 괴혈병을 예방하기 위해 확립 된 권장 사항입니다. 과일 간식을 먹고 라벨에 비타민 C에 대한 RDA의 20 % (20 %)가 포함되어 있다고 가정 해 보겠습니다. 즉, 12mg의 비타민 C (60mg x 20 %)가 포함되어 있으며 결핍을 방지하기위한 최소 요구 사항을 충족하기 위해 추가로 48mg의 비타민 C가 필요합니다.
또 다른 예를 들어, 사과를 먹었는데 비타민 A에 대해 궁금해했다고 가정 해 보겠습니다. 사과에는 라벨이 붙어 있지 않으므로 영양 도구를 사용하여 비타민 A가 얼마나 들어 있는지 확인해야합니다. 영양 계산에 따르면 사과에는 1 % (1 %) 비타민 A 일일 섭취량. 비타민 A에 대한 RDA 남성의 경우 매일 900 마이크로 그램입니다. 즉, 사과에는 9 마이크로 그램의 비타민 A가 포함되어 있으며 최소 요구 사항을 충족하려면 추가로 899 마이크로 그램이 필요합니다.
RDA를 충족하지 않음
식단의 영양소 밀도에 따라 매일 모든 영양소에 대한 RDA를 충족하지 못할 수도 있습니다. 다양한 날에는 비타민 C를, 비타민 A에 대해서는 아래로 갈 수 있지만 다음 날에는 비타민 A에 대해, 비타민 C에 대해서는 아래로 갈 수 있습니다. 중요한 것은 매일 각 영양소에 대한 RDA를 평균화하는 것입니다. . 따라서 월요일에 75mg의 비타민 C, 화요일에 45mg, 수요일에 100mg이 있다면이 3 일 동안 평균 73mg이 RDA 이상입니다.
RDA 초과
RDA는 결함을 피하기위한 최소 평균 권장 사항임을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 대부분의 경우 다른 DRI 중 하나 인 UI (Tolerable Upper Intake Level) 내에 머무르면 영양소에 대한 RDA를 검토하는 것이 완벽하게 괜찮습니다. 이는 특정 영양소의 과다 복용을 방지합니다. 그러나 그것은 매우 어렵다는 것을 알아 두는 것도 중요합니다. 전체 식품을 먹는 모든 영양소에 과다 복용 ; 그러나 강화 식품 (비타민과 미네랄이 추가 된 식품)과 보충제는 UI 초과 . 따라서 과일, 야채, 견과류, 씨앗, 육류, 가금류, 생선, 유제품 및 통 곡물과 같은 다양한 영양소가 풍부한 전체 식품을 섭취하여 영양소 RDA를 충족하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 비타민과 미네랄의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 영양이 부족한 식단 (가공, 튀김, 설탕 및 패스트 푸드가 많은 식단)을 먹는 경우, 결핍을 피하기 위해 최소 RDA 요구 사항을 충족하는지 확인하기 위해 종합 비타민 보충제 복용에 대해 의사와상의 할 수 있습니다. .
RDA 샘플
사용 RDA 차트 결핍을 피하기 위해 매일 평균해야하는 각 영양소의 양을 결정하는 가장 좋은 방법입니다. 성별, 연령 및 건강 상태에 따라 RDA가 어떻게 변경되는지에 대한 예로서 몇 가지 비타민에 대한 다음 샘플 RDA를 살펴보십시오.
| 라이프 스테이지 그룹 | 비타민 A 마이크로 그램 / 일 (μg / d) | 비타민 C 밀리그램 / 일 (mg / d) | 비타민 D μg / 일 | 비타민 E mg / d |
|---|---|---|---|---|
| 유아 | ||||
| 0-6 개월 | 400 | 40 | 10 | 4 |
| 6-12 개월 | 500 | 오십 | 10 | 5 |
| 어린이 | ||||
| 1-3 년 | 300 | 열 다섯 | 열 다섯 | 6 |
| 4 ~ 8 세 | 400 | 25 | 열 다섯 | 7 |
| 질병 | ||||
| 9 ~ 13 세 | 600 | 오분의 사 | 열 다섯 | 열한 |
| 14-18 세 | 900 | 75 | 열 다섯 | 열 다섯 |
| 19-70 세 | 900 | 90 | 열 다섯 | 열 다섯 |
| > 70 년 | 900 | 90 | 스물 | 열 다섯 |
| 안 | ||||
| 9 ~ 13 세 | 600 | 오분의 사 | 열 다섯 | 열한 |
| 14-18 세 | 700 | 65 | 열 다섯 | 열 다섯 |
| 19-70 세 | 700 | 75 | 열 다섯 | 열 다섯 |
| > 70 년 | 700 | 75 | 스물 | 열 다섯 |
| 임신 | ||||
| 14-18 세 | 750 | 80 | 열 다섯 | 열 다섯 |
| 19 ~ 50 세 | 770 | 85 | 열 다섯 | 열 다섯 |
| 젖 분비 | ||||
| 14-18 세 | 1,200 | 115 | 열 다섯 | 19 |
| 19 ~ 50 세 | 1,300 | 120 | 열 다섯 | 19 |
RDA가 중요한 이유
RDA는 연령, 성별 및 생애 단계에 따라 제대로 기능하기 위해 매일 신체에 필요한 영양소의 양을 결정하는 데 도움이됩니다. 이는 각 영양소 제조업체가 비타민과 식품에 얼마나 많은 양을 추가해야하는지 결정하는 데 유용하며 건강한 식사 및 메뉴 계획 .
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