9 가지 명상 스크립트 : 짧음 + 길게

가이드가있는 명상 스크립트는 이완 목적으로 사용할 수있는 유용한 도구입니다. 스크립트는 단어 나 구에서 여러 단락에 이르기까지 길이가 다를 수 있습니다. 이 단어는 명상 중에 집중을 유지하는 데 도움이되므로 현재 순간에 머물러 더 큰 인식과 완전한 의식을 가져올 수 있습니다. 세션 중에 명상 스크립트를 읽거나 나중에 사용할 수 있도록 녹음 할 수 있습니다. 오른쪽의 인쇄 가능한 PDF를 클릭하여 아래 스크립트를 인쇄하십시오.

가이드 명상을위한 9 가지 스크립트

4 개의 짧은 스크립트 다운로드

짧은 대본은 만트라가 될 수 있으며, 반복해서 천천히 그리고 침착하게 반복되는 단어가 될 수 있습니다. 반복은 당신의 마음을 집중하게 할 것입니다. 만트라는 한 단어 또는 여러 단어 일 수 있지만 짧고 단순해야합니다. 스크립트 다운로드에 도움이 필요하면 다음을 확인하십시오.유용한 팁들.

• 긴장을 풀어주는 10 가지 회복 요가 포즈
• 22 Hatha 요가 포즈 (및 수행 방법)
• 컬렉션에 필요한 10 가지 최고의 요가 DVD

더 긴 스크립트를 읽거나 듣거나 의도적으로 말할 수 있습니다. 일부 스크립트는 신체에 특정 감각을 유발할 수 있습니다. 다른 사람들은 당신의 마음을 가만히 유지하도록 훈련시킬 수 있습니다. 일부는 전신 이완을 유도합니다. 스타일과 성격에 맞게 언어를 조정하여 각 스크립트를 나만의 스크립트로 만들 수 있습니다. 시작하기 전에 앉거나 누운 편안한 자세를 취하십시오. 눈을 감고 긴장을 풀기 시작하십시오.

초점 구축을위한 짧은 스크립트 또는 만트라

'나는 존재한다.

여기 있어요.

나는 숨이다. '

(명상 수련 기간 동안 반복하십시오.)

건강 또는 건강을위한 짧은 대본 또는 만트라

'나는 강하다.

나는 건강하다.

나는 완전하다. '

( 명상 연습 기간 동안 반복하십시오. )

긍정적 인 확인을위한 짧은 스크립트 또는 만트라

'나는 행복하다.

나는 가치가 있습니다.

나는 능력이있다. '

(명상 수련 기간 동안 반복하십시오.)

정신적 명확성을위한 짧은 스크립트

오른손으로 인식을 가져 오십시오.

오른손의 각 손가락에 주목하십시오.

엄지를 검지 손가락으로 ... 엄지에서 중지로 ... 엄지에서 네 번째 손가락으로 ... 엄지에서 새끼 손가락으로 ... 엄지에서 네 번째 손가락으로 ... 엄지에서 중지로 ... 엄지에서 검지로. 손을 뗀다. 손가락을 이완하십시오. 왼손에 주목하십시오.

왼손의 각 손가락에 주목하십시오.

왼쪽 엄지를 검지 손가락으로 ... 엄지에서 중지로 ... 엄지에서 네 번째 손가락으로 ... 엄지에서 새끼 손가락으로 ... 엄지에서 네 번째 손가락으로 ... 엄지에서 중지 엄지 손가락에서 검지로.

손을 뗀다.

손가락을 이완하십시오.

신체 인식을위한 스크립트

신체 인식 스크립트 다운로드

몸과 바닥 사이의 연결을 느껴보십시오.

신체를 바닥에 연결하는 각 지점을 확인하십시오.

(중지)

바닥에 가라 앉는 몸의 무거움을 느끼기 시작합니다.

이제 호흡을 알아 차리십시오. 배가 오르고 내리는 것을 느껴보십시오. 가슴이 오르락 내리락하는 느낌.

호흡에 의식을 불어 넣으면서 몸의 가벼움을 느끼기 시작하십시오. 몸이 완전히 이완됩니다. 마음은 완전히 인식하고 있습니다. 몸이 가벼운 느낌입니다.

발가락에 인식을 가져 오십시오. 오른발에 발가락을 느껴보세요. 발가락이 왼발에 붙어 있다고 상상해보십시오. 왼쪽 엄지 발가락 ... 네번째 발가락 ... 세번째 발가락 ... 두번째 발가락 ... 손가락 발가락. 왼발. 발 뒤꿈치. 발바닥. 발목. 왼발 전체. 오른발. 오른쪽 엄지 발가락 ... 네번째 발가락 ... 세번째 발가락 ... 두번째 발가락 ... 손가락 발가락. 오른발. 발 뒤꿈치. 발바닥. 발목. 오른발 전체. 두 발을 함께.

(중지.)

왼쪽 다리. 신. 종아리 근육. 무릎. 허벅지. 왼쪽 엉덩이. 왼쪽 다리 전체. 오른쪽 다리. 신. 종아리 근육. 무릎. 허벅지. 오른쪽 엉덩이. 오른쪽 다리 전체. 두 다리를 함께.

(중지.)

엉덩이. 허리. 중간 등. 등 위쪽. 등 전체. 등 전체. 등 전체.

왼쪽 견갑골. 오른쪽 견갑골. 왼쪽 어깨. 왼쪽 팔뚝. 왼쪽 팔꿈치. 왼쪽 아래 팔. 왼쪽 손목. 왼손. 오른쪽 어깨. 오른쪽 팔뚝. 오른쪽 팔꿈치. 오른쪽 아래 팔. 오른쪽 손목. 오른손. 두 팔을 함께.

가슴. 갈비뼈. 배. 앞길 전체. 앞길 전체. 앞길 전체.

그 목. 머리 뒤쪽. 이마. 왼쪽 눈썹. 오른쪽 눈썹. 눈썹 사이의 공간. 왼쪽 눈. 오른쪽 눈. 왼쪽 뺨. 오른쪽 뺨. 턱. 혀. 입술. 턱. 목. 머리 전체. 함께 머리 전체. 몸 전체를 함께.

온몸의 가벼움을 함께 느껴보세요.

긴장을 풀고 무겁게 느껴집니다. 바닥에 가라 앉는다. 몸 전체를 이완하십시오.

편하게 하다.

바닥에 연결된 몸을 느껴보세요.

몸에 대한 인식을 느껴보세요.

작은 움직임을 시작하십시오.

눈을 떠.

평온함을 만들기 위해 숨결에 집중하는 스크립트

평온함 스크립트 다운로드

한 손은 배에, 한 손은 가슴에 놓습니다.

가슴이 오르락 내리락하는 것을 느끼기 시작합니다. 배가 오르고 내리는 것을 느끼기 시작합니다.

흡입.

내쉬다.

자연 호흡을 계속하면서 공기가 콧 구멍을 통해 들어온 다음 콧 구멍을 통해 빠져 나가는 것을 느끼십시오. 계속 숨을 느끼십시오.

(중지.)

다음 숨을들이 쉴 때 배가 올라가는 것을 느끼고 갈비뼈가 확장되고 마지막으로 가슴이 들어 올려 목 아래 호흡의 꼭대기까지 올라갑니다.

숨을 내쉴 때 숨이 가슴을 떠나고 갈비뼈가 떨어지고 배가 수축합니다.

이 호흡을 계속하면서 호흡의 세 부분을 모두 느끼고 배, 갈비뼈, 가슴 ... 가슴, 갈비뼈 배를 생각하십시오.

이 호흡을 세 번 더 반복하십시오.

(긴 멈춤)

세 번째 숨을 내쉴 때 배에서 올라 오는 파도가 목 아래의 호흡 꼭대기까지 올라 오는 것처럼 호흡을 느끼기 시작합니다.

이 숨을 두 번 참았다가 숨을 가슴에서 배 밖으로 파동으로 내 보낸다.

파도와 같은 숨결을 계속해서 굴러 들어갔다 올린 다음 2까지 세고 밀물처럼 굴러 내립니다.

호흡의 유동성을 느껴보십시오. 완전한 호흡주기를 느껴보십시오. 호흡에만 집중하십시오.

이 호흡의 마지막주기를 마치고 완전히 숨을 내쉬면 자연 호흡으로 돌아갑니다.

호흡에 평온함을 느끼십시오.

편안함과 안정감을 느낍니다.

준비가되면 눈을 뜨십시오.

정신 통제를위한 안내 이미지가있는 스크립트

정신 제어 스크립트 다운로드

천천히 깊게들이 마시고 완전히 내쉬십시오.

호흡에 대한 인식을 시작하면서 어떤 생각이 당신의 마음을 통과하는지 알아 차리기 시작하십시오.

당신은 무엇에 대한 생각?

당신의 생각에 사로 잡히지 말고 그들이 당신의 마음을 가로 질러 여행 할 때 그것을 알아 차리기 시작하십시오. 그들이 지나갈 때 그들을 놓아주고 그들이오고가는 것을 지켜보십시오.

계속 깊게 숨을 쉬십시오.

설정에 대해 설명하겠습니다. 마음이 즉시 해당 설정으로 이동하도록하십시오. 마음을 자유롭게 여행하고 하나의 설정이나 이미지에 집착하지 마십시오. 당신은 당신의 마음 속에서 이곳 저곳을 뛰어 다니는 여행자입니다. 이제 시작하겠습니다.

바다. 깊고 푸른 바다. 백사장이있는 해변. 모래 위에 비행하는 갈매기. 파도 위로 전류를 쫓는 펠리컨. 해변에 부서지는 파도. 하얀 모래. 사막. 사막에있는 선인장. 파란 하늘. 푸른 구름없는 하늘. 새 노래. 담으로 둘러싸인 정원. 무성한 푸른 잔디. 폭풍 구름. 시원한 바람. 천둥의 균열. 번개가 비추는 어두운 하늘. 수평선을 향해 뻗어있는 긴 비포장 도로. 올리브 나무 숲. 농부. 우물에서 물을 당기는 여자. 거리에서 노는 아이들. 하늘까지 뻗은 키가 큰 나무. 파란 하늘. 따뜻한 태양. 멀리있는 산들, 눈이 덮힌. 농가. 안정. 목장에 둘러싸인 말. 일몰. 하늘에 검은 새의 무리. 올빼미의 야유. 귀뚜라미 소리. 그네가있는 오래된 현관. 차가운 레모네이드 한잔. 벽난로 옆에있는 따뜻한 의자. 회색 고양이가 작은 깔개에 웅크 렸다. 차를 마시고있는 늙은 여자. 만개 한 장미 정원. 부리에 벌레가있는 로빈. 해먹. 시원하고 건조한 콘크리트. 키가 큰 첨탑이있는 교회. 흰색, 푹신한 구름. 흰 비둘기. 불타는 촛불. 깜박 거리는 불꽃. 불타는 촛불. 불타는 초.

이제 천천히 깊게들이 마시십시오.

길고 완전한 숨을 내쉬십시오.

눈을 떠.

느낌 감각을위한 스크립트

감각 감각을위한 스크립트 다운로드

호흡에 대한 인식 찾기. 당신의 호흡에 대한 완전한 인식. 흡입을 주목하십시오. 숨을 내쉬십시오.

숨을들이 쉴 때마다 배가 팽창하는 것을 느끼기 시작하십시오. 숨을 내쉴 때마다 배가 수축하는 것을 느껴보십시오.

콧 구멍을 통해 들어오고 폐를 채우는 호흡을 느껴보십시오. 폐가 수축 할 때 콧 구멍을 통해 나오는 호흡을 느껴보십시오.

숨을 쉬세요.

숨을 쉬세요.

몸의 무거움을 찾으십시오. 무거움을 느껴보세요. 발가락부터 머리 꼭대기까지 몸의 각 부분이 무거워지는 것을 느껴보세요. 당신은 너무 무거워서 바닥에 가라 앉습니다. 그 인식을 찾으십시오. 무거움을 느껴보세요.

(긴 멈춤)

이제 몸의 가벼움을 인식하십시오. 머리 꼭대기에서 발끝까지 몸의 각 부분에있는 그 가벼움을 깨우십시오. 신체의 모든 부분은 가볍고 무겁습니다. 몸이 너무 가벼워 져서 바닥에서 뜰 수 있습니다. 이 가벼움을 인식하십시오. 이 가벼움을 느껴보세요.

이제 차가운 느낌을 찾으십시오. 뼈가 차가워지는 느낌을 찾으십시오. 겨울의 얼음 바람을 정면으로 마주하고 있다고 상상해보십시오. 얼음 조각 위를 맨발로 걷는다고 상상해보십시오. 발이 차갑습니다. 뼈가 차갑습니다. 몸이 차갑습니다. 그 차가움을 인식하십시오. 추위를 느껴보세요.

이제 열감으로 전환하십시오. 몸 전체에 열의 경험을 찾으십시오. 덥고 습한 날, 바람이없는 날, 태양이 피부를 치는 것을 상상해보십시오. 사우나에 앉아 따뜻한 증기가 올라가고 공기를 열로 채우는 것을 상상해보십시오. 뜨겁다. 열기를 느끼다. 열에주의하십시오.

이제 고통의 경험으로 이동하십시오. 고통, 정서적 고통에 집중하십시오. 육체적 고통. 그 고통을 인식하십시오. 이 고통의 느낌으로 앉아.

이제 기쁨의 느낌을 가져 오십시오. 즐거움에 완전히 잠기십시오. 육체적이든 정신적이든 과거의 쾌락 경험을 되 살리십시오. 그 순간에 있어야합니다. 즐거움을 느껴보세요. 그 즐거움을 인식하십시오.

이제 호흡으로 돌아 오십시오.

호흡의 평온함, 호흡의 고른 함을 주목하십시오. 흡입. 내쉬다.

눈을 떠.

어린이를위한 스크립트

어린 이용 스크립트 다운로드

잠들 준비가 된 것처럼 눈을 부드럽게 감아주세요. 그러나 잠들지 마십시오. 눈을 감고 잠들지 마십시오. 깨어 있고 내 목소리를 들어라.

움직이지 않도록하십시오. 몸이 가만히 있고 침착 함을 느끼십시오.

몸이 가벼워지는 것을 느껴서 가벼워지면 땅에서 떠오르 기 시작합니다.

따뜻하고 아름다운 하늘로 날아 오르기 시작합니다. 하늘은 파랗고 하얗고 푹신한 구름으로 가득 차 있습니다. 새들은 노래하고 햇살은 따뜻하고 금빛입니다.

이제 가장 좋아하는 장소를 상상해보십시오. 그 장소를 상상해보십시오. 어떻게 생겼는지 상상해보십시오. 그것이 어떤 냄새인지 상상해보십시오. 거기에 다른 사람이 있습니까 아니면 혼자입니까? 아름답고 푸른 하늘을 통해 좋아하는 장소로 계속 날아 오르십시오. 머리 위로 날아가 하늘에서 이곳을보세요. 그것을 내려다보십시오. 너무 높은 곳에서 보는 것을 즐기십시오.

이제 좋아하는 장소를지나 멀리서 무지개를보세요. 무지개를 향해 하늘을 날기 시작하십시오. 무지개는 아름답고 많은 색으로 가득 차서 밝고 장난 스럽습니다. 무지개로 곧장 날아가서 좋아하는 색을 손에 잡으세요.

계속해서 하늘을 날아 다니며 근처에서 날아 다니는 화려한 연을 찾으십시오. 연을 쫓아 하늘을 통과하는 자신의 길을 따라 가세요. 계속 진행하면서 연이 계속 진행되도록하십시오.

크고 잎이 많은 나무를 찾아 하늘에서 내려와 나뭇 가지에 안전하고 부드럽게 착륙합니다. 나무는 강하고 당신을 지원합니다. 나뭇 가지에서 그네를 타고 줄기를 타고 내려 오는 것을 즐겨보세요.

나무 바닥의 풀은 녹색이고 부드럽습니다. 편안한 장소입니다. 나무는 그늘을 제공하고 잔디는 편안함을 제공합니다.

잔디에 누워 나무 그늘 아래에서 휴식을 취하십시오.

완전히 편안하고 고요한 느낌.

머리 위에서 노래하는 새들의 소리를 들어보세요. 뺨에 따뜻한 바람을 느껴보세요.

이제 손가락과 발가락을 천천히 움직이고 작은 곳에서 작은 움직임을 시작하십시오.

더 큰 움직임을 시작하십시오.

준비가되면 눈을 뜨십시오.

안내 스크립트가 도움이 될 수 있습니다

이 스크립트는 편안하다고 생각되는 언어를 사용하여 자신의 성격에 맞게 조정할 수 있습니다. 하루에 단 몇 분이라도 명상을 수행하면 정신적 명료 함을 돕고 평온함과 중심이되는 느낌을 줄 수 있습니다.

명상 기술은 사람마다 다르지만 명상을위한 안내 스크립트를 사용하면 연습을 이해하는 데 도움이 될 수 있으며 규칙적으로 쉽게 할 수 있습니다. 이 스크립트를 시작점으로 사용하여 기술을 탐색하십시오. 그런 다음 개인 연습을 찾으십시오. 방향을 변경해야하는 경우 언제든지 스크립트로 돌아갈 수 있습니다.