스프린트 속도를 높이는 트레드밀 운동

스프린트 속도를 높이기 위해 고안된 운동은 전통적으로 트랙이나 체육관에서 수행되지만 핀치로 러닝 머신을 사용하면서 프로그램을 수행 할 수 있습니다. 런닝 머신 벨트가 빠른 속도로 움직이기 시작하면 넘어지면 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 스프린트 훈련을 위해 런닝 머신을 사용하는 방법을 점차적으로 익히고 항상 비상 정지 클립을 사용하여 추락시 부상 위험을 줄이십시오.

시작하기 전에

전력 질주는 적절한 형태, 폭발력 및 속도가 필요한 활동입니다. 특정 이벤트를 위해 훈련하는 경우 러닝 머신 달리기 프로그램을 준비 할 때 그 거리를 염두에 두어야합니다. 스프린트 프로그램은 일반적으로 레이스의 다양한 측면에 초점을 맞추기위한 수단으로 다양한 거리를 통합하지만, 훈련중인 이벤트가 훨씬 짧은 거리 일 때 지속적으로 더 긴 스프린트를 실행하고 싶지는 않습니다.

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적절한 전력 질주 양식

스프린트를 할 때 신체가 가능한 한 능률적이기를 원하므로 외부 움직임을 최소화하고 형태를 개선하면 달리기가 더 효율적으로 될 수 있습니다. 이 효율성은 궁극적으로 달리기 속도를 높이는 데 도움이되며, 트레드밀은 형태와 신체 움직임에 집중하여 효율성을 극대화 할 수있는 좋은 장소입니다.

질주 할 때밟아 돌리는 바퀴, 웅크 리고 '블록에서 나올'수 없으므로 기본적으로 드라이브 및 보폭 단계에서 스프린트를 시작하게됩니다. 몸통을 약 30도 앞으로 기울이고 팔을 옆구리에 가깝게 흔들어 측면 움직임을 최소화합니다. 러닝 머신 벨트로 어깨를 직각으로 유지하면서 얼굴, 목 및 어깨를 편안하게 유지하고 싶습니다. 다음 보폭으로 무릎을 앞으로 움직일 때 뒷다리를 완전히 펴십시오. 당신은 착지하고 발의 공에서 밀고 싶어합니다. 속도를 높이면 거의 수직 높이까지 곧게 펴기 시작합니다. 다리 속도와 팔 속도에 계속 초점을 맞추고 가능한 한 부드럽고 '이완'된 움직임을 유지하십시오.

러닝 머신 스프린트 운동

최고의 러닝 머신 스프린트 운동은 고강도 속도 운동을 한 후 활동적이거나 완전한 휴식을 취하면서 트랙에서 수행되는 운동을 모방합니다. 이러한 유형의 스프린트 인터벌은 상대적으로 안정적인 설정에서 작업하면서 속도를 개발하는 데 도움이됩니다. 하지만 명심해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

• 런닝 머신이 지정된 속도까지 쌓이는 데는 시간이 걸립니다. 예를 들어, 시속 10 마일 페이스로 30 초 동안 달리려면 운동 속도에 도달하는 데 걸리는 시간을 고려하여 스프린트 시작과 끝에 실제로 추가 시간을 추가해야합니다.
• 러닝 머신의 버튼을 눌러 속도를 높이면 자세를 방해합니다. 가능하다면 달리기 양식에 집중하는 동안 친구에게 버튼을 엉망으로 만드십시오.
• 러닝 머신의 바깥 쪽 발 난간에 서서 벨트가 아래에서 빠른 속도로 회전 할 수 있습니다. 이렇게하면 주어진 속도로 '도약'하고 지정된 시간 동안 스프린트 한 다음 다시 '도약'할 수 있습니다. 이것이 가능하지만 위험 할 수 있습니다. 시도 할 계획이라면 저속에서 테스트하고 점차 더 빠른 속도로 자신을 구축하십시오. 또한 추락시 즉시 벨트를 끌 수 있도록 비상 차단 클립을 항상 착용하십시오.

스프린트 인터벌 운동을 일주일에 3-4 일씩 번갈아 가며 수행하십시오. 또한 빠른 스프린트 시간의 핵심 요소 인 스타트 작업을 위해 트랙이나 체육관을 뛸 시간을 확보하는 것이 좋습니다.

스프린트 간격 1-더 긴 스프린트

당신의 긴 스프린트 하루는 대략 같은 양의 걷기에 산재 해있는 약 1.5 마일의 달리기를 더할 것입니다.

1. 편안한 속도로 5 분간 워밍업 조깅을하십시오.
2. 런닝 머신을 저속으로 놓고 몇 가지 민첩성 운동을하여 다리를 풀고 몸을 질주 할 준비를하십시오. 20 초간 건너 뛰기, 뒤로 달리기, 엉덩이 차기 및 측면 슬라이드를 수행하여 각 발로이 끕니다. 이들은 러닝 머신에서 수행하는 것이 재미 있다고 느낄 수 있지만 단단한 땅에서와 동일합니다. 천천히 시작하고 점차 편안한 속도로 속도를 높입니다.
3. 가능한 한 빨리 75 초 동안 달리십시오. 절대 최고 속도가 될 때까지 러닝 머신 속도를 계속 높이십시오.
4. 회복 할 수 있도록 충분히 느린 속도로 75 초 동안 걷습니다.
5. 3 단계와 4 단계, 3 번 더 반복합니다.
6. 가능한 한 빨리 45 초 동안 달리십시오. 한계에 도달 할 때까지 러닝 머신 속도를 계속 높이십시오.
7. 회복 할 수있을 정도로 느린 속도로 60 초 동안 걷습니다.
8. 6 단계와 7 단계를 한 번 더 반복합니다.
9. 5 분 동안 걸어서 식히십시오.

스프린트 간격 2-중간 거리 스프린트

중간 거리 스프린트를 수행하려면 Sprint Interval 1 시리즈와 동일한 단계를 수행하되 총 8 세트의 40 초 스프린트를 수행 한 후 45 초 휴식을 취합니다.

스프린트 간격 3-더 짧은 스프린트

더 짧은 스프린트를 수행 할 때는 약 10 ~ 20 초 동안 가능한 한 빨리 달리는 것을 목표로합니다. 이것은 러닝 머신에서 매우 까다 롭습니다. 편안한 페이스로 약 30 초 동안 조깅을 한 다음 친구에게 최대 한도까지 속도를 높이고 즉시 속도를 다시 낮추어 속도를 높이고 러닝 머신으로 속도를 낮추는 것이 가장 좋습니다. 이 짧은 전력 질주 시합 중 10 회를 수행하되 세트 사이에 완전히 휴식을 취하고 트레드밀에서 내려 60 ~ 90 초 동안 숨을 쉴 수 있도록합니다.

체육관을 잊지 마세요

스프린트 속도를 향상시키기 위해 달리기를 연습하는 것만큼이나 중요한 것은체육관에서의 힘과 힘. 강한 종아리, 햄스트링, 둔근 및 종아리는 모두 속도의 중요한 요소이지만 상체 운동도 잊지 마십시오. 등, 팔, 어깨는 모두 몸을 앞으로 나아가는 데 도움이되므로 폭발적인 움직임에 초점을 맞춘 전신 운동 루틴을 수행해야합니다.