식물성 단백질의 좋은 공급원은 무엇입니까?

당신이 그것을 놓친 경우, 우리는 최근에 우리가 요리 책의 영양사 인 Sarah와 Lindsey를 얻는 Ask a intitian이라는 ABM에서 새로운 시리즈를 시작했습니다. 평일 주말 ) 영양과식이 요법에 대한 일반적인 질문에 대한 무게. 이 시리즈의 마지막 기사 (All About Water)를 볼 수 있습니다. 여기 . 오늘 우리는 Lindsey의 의견을 듣습니다.

Elsie Emma의 새로운 요리 책이 떨어지면서 식물성 단백질의 주제는 특히 관련이있는 것 같습니다. 그러나 직면합시다. 주제는 혼란 스러울 수있다. 식물성 식습관은 무엇을 의미합니까? 식물에는 단백질이 있습니까? 고기를 먹지 않으면 머리카락이 떨어질까요? 내가 그렇게하면 떨어질까요? 이것들은 영양사로서 수년 동안 나에게 제기 된 질문의 일부 (과장된 것조차 아님)의 예일뿐입니다. 바라건대,이 게시물은 공기를 청소하는 데 도움이 될 것입니다.

관련된: 단백질 볼 레시피를 사용해보십시오.

일부의 경우 식물성 식습관은 잠을 자려고 할 때 브로콜리와 뱃속에 빈 구덩이만으로 쌓인 판의 비전을 유발할 수 있습니다. 하지만 긴장을 풀어라. 식물성 식습관은 그보다 훨씬 낫습니다. 그것은 과일과 채소를 채우는 데 더 집중할뿐만 아니라 견과류, 씨앗, 콩류 및 통 곡물을 의미합니다. 그리고 당신의 육식 동물에게 식물성 식습관이 반드시 고기를 포기하는 것은 아닙니다. 그러나 고기를 먹기로 선택하면 측면이나 가끔 품목을 더 고려하는 것을 의미 할 수 있습니다.

전체 공개 : 나는 고기/계란/유제품을 먹지 만, 어떤 종류의 동물성 제품을 먹거나 먹지 않는 사람들에 대한 판단을 전달하지 않습니다. 동물성 제품을 선택하거나 선택하지 않는 많은 유효한 이유가 있습니다. 나는 동물성 제품을 먹기로 선택하지만, 나는 내 출처에 대해 까다 롭고 최소한으로 유지합니다. 나는 외식하는 동안 소스를 확실히 여기는 집에서 고기를 먹는 경향이 있습니다. 우리 가족은 운이 좋으며 가족 친구와 현지 공급 업체로부터 쇠고기와 돼지 고기를 대량으로 구입할 수 있습니다. 우리는 우리 지역에 고품질의 유제품 농민이 몇 명 있으며 뒷마당은 친구로부터 알을 키우는 것이 풍부합니다.

앞으로. 동물성 제품을 모두 잘라 내거나 단순히 줄이든 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질 (및 그들의 빌딩 블록, 아미노산)은 신체의 많은 조직과 과정의 필수 구성 요소 이므로이 게시물이 이름을 지정하기에는 너무 많습니다. 말하자면, 그들은 매우 중요하며 탄수화물 및 (대부분의) 지방과 달리 우리 몸이 필요한 모든 아미노산을 만들 수는 없습니다. 이것은 그들이 섭취해야한다는 것을 의미합니다. 대부분의 동물성 단백질에는 9 개의 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지만 많은 식물원은 그렇지 않습니다. 더욱이, 온스의 온스, 식물은 많은 동물성 제품보다 적은 단백질을 함유하는 경향이 있습니다. 그러나식이에 다양한 건강한 식물원을 포함 시켜서 두려움이 없으면 단백질과 모든 필수 아미노산을 얻을 수 있습니다.

식물 기반 단백질 공급원은 무엇입니까?

아래 표를 범위를 벗어나 맛있고 건강한 단백질 함유 식물 식품을 찾으십시오. USDA를 사용했습니다 국가 영양소 데이터베이스 그리고 당신도 그렇게해야합니다! 여기에서 다운로드 할 수도 있습니다.

일부 사람들은 식물성 단백질 파우더를 사용하여식이 요법을 보충한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 이것들은 많은 레시피에 쉽게 추가 할 수 있습니다 (아마도 스무디 레시피와 같은 평일 주말 ? ) . 의심 할 여지없이, 현지 건강 식품점의 선반을 감싸는 수많은 식물성 단백질 파우더 (완두콩, 콩, 대마, 쌀 기반 등)가 있습니다. (엠마의 바닐라 버섯 단백질 파우더 사용을 참조하십시오 여기 .) 이것들은 확실히 보충하는 좋은 방법이 될 수 있지만,이 포스트의 경우 전체 식품 식물에 중점을 둘 것입니다.

어떻게 그리고 얼마?

먼저 상보 단백질의 개념에 대해 논의합시다. 함께 먹을 때, 모든 필수 아미노산을 포함 할 음식. 식물 전용 PEEPS의 경우 필요한 모든 필수 아미노산을 얻을 수 있도록 다양한 식물성 식품을 먹는 것이 중요합니다. 그래서, 당신의 식사 즐거움을 위해, 나는 쌍을 이룰 때 완전한 단백질을 형성하는 음식 조합의 목록을 만들었습니다. 참고 사항 : 나는 같은 식사에서 보완 식물 단백질을 섭취해야한다는 오해를 자주 시작합니다. 이 관행은 올바른 품종으로 식물성 단백질을 섭취하는 것을 기억하는 데 도움이 될 수 있지만 동일한 남성 만트라는 필요하지 않습니다. 같은 날에 먹기 위해 촬영하면 가면 좋을 것입니다.

• 통 곡물 쌀을 곁들인 콩
• 땅콩 버터와 100% 통 곡물 빵
• 대두**와 짝을 이루는 (완전한 단백질입니다)
• 100% 통 곡물 피타 빵을 가진 후 머스
• 100% 통 곡물 국수 볶음 땅콩 또는 참깨 씨 소스
• 100% 통 곡물 빵을 곁들인 렌즈 콩 수프
• 콩 또는 렌즈 콩 타코 (100% 통 곡물 옥수수)
• 검은 콩을 곁들인 퀴 노아

단백질이 충분한 한 권장식이 수당 (RDA) 13 세의 건강한 성인 여성의 경우 매일 46 그램의 단백질 **입니다. 임상 실습에서는 체중이 증가함에 따라 권장량이 증가하지만 좋은 출발점입니다. 이것이 식사면에서 보이는 것을 설명하기 위해 아래 몇 가지 예를 설명했습니다. 이 예는 단백질 함량에 대한 참조를 제공하기위한 것이며 완전한 식사 계획이 아닙니다.

Example 1:

아침- 2 큰 스푼 땅콩 버터, 2 조각 싹 뿌린 곡물 빵
점심 - 콩 1 컵
저녁 식사 - 1 컵 통 곡물 쌀, 1/2 컵 회사 두부*
총 : 46.5 그램의 단백질

Example 2:
아침 식사 - 계란 2 개 (또는 ¼ 컵 마른 질감 채소 단백질), 1/2 컵 퀴 노아
점심 - 100% 통 밀 피타 빵 3 큰 스푼 후 머스
저녁 식사 - 1/2 컵 렌즈 콩, 1 온스의 시금치 샐러드 2 컵. 호박 씨앗
총 : 48.5 그램

나는 대부분의 건강한 개인에게 단백질 그램을 세는 것이 실제로 필요하지 않으며 지루할 수 있다고 말함으로써 가까이 가고 싶습니다. 내 최선의 권장 사항은 항상 통 곡물과 채소를 포함한 다양한 음식을 먹는 것입니다. 그리고 계란, 유제품, 고기 또는 물고기를 먹으면 단백질 그램에도 추가됩니다. 새로운 ABM 요리 책의 평일 식사는 식물성 단백질로 가득 차 있으며 여행을 시작하거나 계속하기에 좋은 곳입니다.

읽어 주셔서 감사합니다! - 린지

사라의 빠른 메모 :

아이들의 키를 먹이면서 식물성식이 요법을 따르려고한다면 두려워하지 마십시오. 온 가족을 행복하게하기 위해 맛있는 식사와 간식 옵션이 많이 있습니다! 아몬드 버터와 계피로 뿌린 수제 호박 머핀 또는 구운 사과를 먹어보십시오. 내 승무원은 엠마의 한 그릇을 철거 할 수 있습니다 검은 콩 후 머스 요일. 여름에는 다른 좋아하는 것이 냉동 과일 물기입니다. 좋아하는 과일 (또는 채소)을 선택한 요구르트 (코코넛 요구르트)와 혼합하고 (코코넛 요거트는 내 잼), 아이스 큐브 트레이에서 얼어 붙어 달콤하고 영양가있는 간식을 먹으십시오. 까다로운 먹는 사람이 있다면 스트레스를받지 마십시오. 이것은 매우 발달 적으로 정상적 일 수 있습니다. 성인과 비교할 때, 아이들은 크고 증가하는 뇌 덕분에 단백질보다 더 많은 지방이 필요합니다. 따라서 아보카도를 추가로 서빙하고 식사 시간을 즐겁고 느긋하게 유지하려고 노력하십시오!

큐: 식물에서 일부 단백질이 발견 되더라도 실제로 충분합니까? 나는 내 인생 에서이 양의 양면을 정직하게 들었고 무엇을 믿어야할지 모르겠습니다. 나는 당신이 식물에서 모든 단백질을 얻고 싶다면 식단을 보충해야한다고 들었습니다. 그러나 다른 사람들은 우리가 고기 제품을 먹을 필요가 없다는 증거로 크고 강한 초식 동물 포유 동물 (코끼리, 버팔로 등)을 지적 할 것입니다. 어떤 식 으로든 절대적인 진실이 있습니까?

에이: 간단히 말해서 식물에서 충분한 단백질을 얻을 수 있습니다. 그러나 모든 아미노산을 얻기 위해 다양한 유형의 영양가있는 식물 식품을 얻는 것을 매우 의식해야합니다. 또한 식물 단백질 식품은 단백질이 적은 경향이 있기 때문에 필요한 단백질 그램을 얻기에 충분히 먹어야합니다 (위의 예 참조). 식물 전용 먹는 사람은 지식이 풍부하고 부지런해야하거나 영양 실조에 걸릴 위험이 있습니다. 계란과 유제품을 먹기로 선택한 경우, 단백질이 높고 필수 아미노산을 모두 가지고 있기 때문에 끊임없이 부지런히 시급해야합니다.

비 디버시, 식물 전용식이에서 살아남은 다른 포유류의 이론은 신체가 식물에서 얻지 못하는 화합물을 생산한다는 것입니다. 인체는 이러한 화합물 중 일부를 생산할 수 있지만, 필수 아미노산과 같이 전혀 생산할 수없는 몇 가지가 있거나 적절한 양으로 생산할 수 없습니다. 또한 코끼리 나 버팔로와 같은 초식 동물 포유 동물은 대부분의 깨어있는 시간을 먹기 위해 먹이를주는 것을 알았을 것입니다. 시간이있는 사람은 아무도 모르겠습니다! 인간은 음식에 다양한 종류가 필요합니다 그리고 우리는 영양소를 더 쉽게 소화/흡수 할 수 있도록 음식을 요리합니다.

내가 말해야 할 마지막 한 가지는 다음과 같습니다. 우리가 엄격하게 식물성식이 (계란이나 유제품이없고 고기/생선도 없음)에 대해 이야기하고 있다면, 보충 해야하는 비타민/미네랄이 있습니다. 이것은 식물이 이러한 영양소를 포함하지 않거나 (비타민 B12 생각) 충분한 양이나 우리 몸에 의해 매우 유용 할 수있는 형태를 갖지 않기 때문입니다 (철은 여기서 예입니다). 비타민/미네랄에 대한 주제에 대한 자세한 내용은 그 주제에 대해 논의 할 수있는 더 많은 것이 있기 때문에 미래 게시물에 좋은 주제가 될 수 있습니다.

큐: 식물성식이 요법의 주제에 관한 다큐멘터리를 추천합니까? 고려해야 할 것이 많고 더 많은 것을 배우고 싶습니다.

에이: 내가 가장 좋아하는 음식 관련 다큐멘터리입니다 Food, Inc. 이 영화 (그리고 책 음식을 방어합니다 Michael Pollan))는 몇 년 전 영양 철학의 변화의 주요 동인 몇 명이었습니다. 영화의 주제는 식물성 식습관에 관한 것이 아니라 건강과 환경에 미치는 영향을 포함하여 육류, 곡물 및 채소의 산업 생산과 함께 발생하는 문제를 강조합니다. 매우 유익하고 Netflix에서 잡을 수 있습니다!

요리 책에 대해 더 배우고 싶다면 평일 주말 , 여기에서 확인하십시오.

크레딧 / 저자 : Sarah O'Callaghan의 기부금을 가진 Lindsey Kelsay. 사진 : Emma Chapman과 Amber Ulmer.

*비 GMO (비 게 네트 적으로 변형 된 유기체) 및/또는 유기농 (유기 식품이 정의 비 GMO). 또한 가능한 한 다른 농산물에 대한 유기농을 선택하려고합니다.

** 이들은 상태 나 질병을 예방하거나 치료하기위한 담요 권장 사항입니다. 보다 구체적인 정보를 보려면 1 차 진료 제공자 및/또는 병력에 익숙한 등록 된 영양사에게 문의하십시오.